Pesquisadores explicam que um sono saudável não significa dormir 8 horas seguidas, mas sim passar pelos ciclos corretos e entender seus despertares.
O que você entende por uma boa noite de sono?
Frequentemente, pessoas que buscam nossa clínica do sono trazem suas ideias de como seria um sono saudável. Acreditam que, ao encostar a cabeça no travesseiro, devem adormecer imediatamente em um estado profundo e contínuo, acordando oito horas depois completamente revigoradas. Essa noção é amplamente compartilhada.
No entanto, o sono saudável é cíclico. Durante a noite, passamos por diferentes estágios e podemos despertar diversas vezes. Algumas pessoas lembram-se desses despertares, enquanto outras não. Vamos entender como uma noite de sono realmente saudável se desenrola.
Ciclos de sono: uma montanha-russa noturna
Os adultos percorrem diversos ciclos de sono e têm despertares curtos ao longo da noite. Cada ciclo tem aproximadamente 90 minutos, começando com sono leve, progredindo para fases mais profundas e culminando no sono REM (movimento rápido dos olhos), frequentemente associado a sonhos vívidos.
Normalmente, a maior parte do sono profundo ocorre na primeira metade da noite, enquanto o sono REM domina a segunda metade. A maioria das pessoas passa por cinco ou seis ciclos, e é normal despertar brevemente ao final de cada um. Esse padrão pode resultar em até cinco despertares por noite, um número que tende a aumentar com a idade sem necessariamente comprometer a saúde.
Se você não se lembra de ter acordado, não se preocupe — os despertares podem ser rápidos e passar despercebidos.
O que é, afinal, uma boa noite de sono?
A recomendação comum é que adultos durmam entre sete e nove horas por noite, mas a qualidade do sono é igualmente importante. Um bom sono envolve adormecer em até 30 minutos após deitar, não acordar por períodos prolongados durante a noite e sentir-se descansado ao despertar pela manhã.
Não é comum sentir sonolência excessiva durante o dia se você está dormindo regularmente pelo menos sete horas de sono reparador. Caso se sinta constantemente exausto, precisando de cochilos frequentes e ainda assim não se sinta revigorado, pode ser um indicativo de que é hora de procurar um médico.
Impactos da privação de sono e distúrbios
Problemas de sono são comuns. Cerca de 25% dos adultos sofrem de insônia, que pode dificultar o início ou a manutenção do sono, ou causar despertares precoces. Distúrbios como insônia e apneia do sono — condição em que a respiração é interrompida parcial ou completamente várias vezes durante a noite — afetam 20% dos adultos jovens e até 40% das pessoas de meia-idade. Há tratamentos eficazes disponíveis, sendo essencial buscar ajuda médica.
Além de distúrbios específicos, condições crônicas de saúde, como dores e o uso de certos medicamentos, também podem afetar o sono. Elementos externos, como interrupções por crianças, animais de estimação ou barulhos noturnos, podem prejudicar a qualidade do descanso. Essas interferências podem levar a uma sensação de cansaço ao despertar e insatisfação com o sono.
Uma forma simples de avaliar se os despertares são um problema é observar como eles impactam seu dia. Se causarem frustração ou afetarem sua funcionalidade diária, pode ser o momento de consultar um especialista.
Dificuldades em sair da cama?
Se você tem dificuldade para levantar de manhã, isso pode estar relacionado a não dormir o suficiente, a horários irregulares de sono ou até ao seu relógio biológico, que regula o momento em que o corpo prefere dormir e acordar.
Problemas persistentes para se levantar, sobretudo quando interferem em compromissos familiares ou profissionais, podem ser um sinal de que uma consulta com um especialista do sono seja necessária.
Relógios inteligentes: aliados ou vilões do sono?
Embora os dispositivos de rastreamento do sono estejam cada vez mais populares, sua precisão na análise dos diferentes estágios de repouso pode variar. Eles fornecem uma estimativa aproximada, mas não substituem exames clínicos.
A polissonografia, realizada em laboratório, continua sendo o padrão-ouro para avaliar com precisão os estágios do sono. Esse exame monitora a respiração, a oxigenação, as ondas cerebrais e a frequência cardíaca durante o sono.
Mais útil que seguir estritamente os dados de um rastreador de sono, é observar seus próprios padrões de sono ao longo do tempo. Prestar atenção aos horários de dormir e acordar, além de criar uma rotina e um ambiente propícios ao descanso, pode ser mais eficiente para melhorar a qualidade do sono.
Se, no entanto, o monitoramento constante de seu sono gerar ansiedade, pode ser melhor evitá-lo. Nesses casos, é importante procurar seu médico de família, que poderá orientá-lo quanto aos próximos passos.
Artigo adaptado de G1 e revisado pela nossa equipe de redação.