Queime a barriga: Harvard revela o ‘HIIT’ que detona a gordura visceral
O segredo de Harvard para detonar a gordura abdominal
Um estudo recente de Harvard jogou luz sobre a forma mais eficaz de reduzir a gordura visceral, aquela gordura abdominal profunda que tanto preocupa. Surpreendentemente, não são os longos e exaustivos treinos de esteira, mas sim um tipo específico de estímulo que faz toda a diferença.
Publicado no Journal of Obesity, um estudo com apoio do Harvard T.H. Chan School of Public Health, revelou que exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) são mais eficazes na redução da gordura visceral do que treinos contínuos de intensidade moderada. E o melhor: com um tempo total de exercício semelhante.
Por que a gordura visceral é tão perigosa?
Diferente da gordura subcutânea (aquela que sentimos sob a pele), a gordura visceral se acumula na cavidade abdominal, envolvendo órgãos como fígado e pâncreas. Essa gordura é metabolicamente ativa e está diretamente ligada a processos inflamatórios perigosos para a saúde.
Níveis elevados de gordura visceral aumentam o risco de pressão alta, colesterol alto, resistência à insulina, infarto, AVC e diabetes tipo 2. Por isso, reduzir a circunferência abdominal é crucial, independentemente do peso total.
Um estudo do Framingham Heart Study, acompanhado por pesquisadores de Harvard, mostrou que participantes com mais gordura visceral (medida por tomografia) tinham um risco significativamente maior de síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
HIIT: O campeão da queima de gordura visceral
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o método mais eficaz para reduzir a gordura visceral, segundo o estudo de Harvard. O HIIT intercala períodos curtos de esforço máximo com momentos de recuperação ativa ou descanso.
Você pode aplicar o HIIT com corrida, bicicleta, corda ou exercícios com o peso do corpo. O importante é realizar blocos curtos de alta intensidade. Esse método turbina o gasto calórico pós-treino, melhora a sensibilidade à insulina e queima a gordura abdominal em menos tempo.
Uma revisão de estudos com mais de 600 participantes, citada em artigos de Harvard, confirmou que o HIIT reduz significativamente a gordura abdominal, incluindo a visceral, mesmo quando comparado a treinos contínuos de mesma duração ou superiores. Em alguns casos, a redução chegou a ser 30% maior com o HIIT.
Como aplicar o HIIT na prática?
Para evitar lesões, o HIIT deve ser adaptado ao seu condicionamento físico. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar treinos intensos.
Uma estrutura simples de treino HIIT para queimar gordura visceral pode ser:
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de caminhada leve ou alongamentos.
- Blocos intensos: 20 a 40 segundos em ritmo forte.
- Recuperação ativa: 40 segundos a 1 minuto de movimento leve.
- Repetições: 6 a 10 ciclos.
- Treino de força: agachamentos, flexões e remadas para aumentar a massa magra.
Estudos de Harvard mostram que a combinação de treino aeróbico com treino de força é ainda mais eficiente. Adultos que fizeram pelo menos 20 minutos diários de musculação tiveram menor ganho de gordura abdominal em um período de 12 anos, em comparação com quem fez apenas aeróbico.
Turbine seus resultados com hábitos saudáveis
O exercício é fundamental, mas não é a única peça do quebra-cabeça. Sono de qualidade, controle do estresse e uma alimentação equilibrada são cruciais para potencializar seus resultados.
Adote estes hábitos para turbinar a queima de gordura visceral:
- Alimentação balanceada: priorize fibras, proteínas magras e evite ultraprocessados e açúcares.
- Sono adequado: durma de 7 a 9 horas por noite.
- Gestão do estresse: meditação e momentos de lazer são seus aliados.
- Regularidade nos treinos: mantenha uma frequência semanal estável.
Pesquisas de Harvard mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite tendem a acumular mais gordura abdominal. O consumo frequente de bebidas açucaradas também está associado a maior volume de gordura visceral.
Da redação do Movimento PB.