Músculos Fortes Pós-50: As 3 Proteínas Essenciais que Você Precisa
Em um cenário global onde a atenção à saúde e bem-estar ganha cada vez mais destaque, a proteína emerge como um nutriente fundamental, indo muito além do universo dos atletas. Para aqueles que cruzaram a marca dos 50 anos, a ingestão adequada de proteínas de alta qualidade torna-se uma estratégia crucial para a manutenção da vitalidade e a prevenção da perda muscular, conforme alertam organizações como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a FAO.
Dados do Relatório Global de Nutrição de 2021 revelam uma preocupante realidade: mais de 10% da população mundial não atinge os níveis diários recomendados de consumo proteico. Esse déficit tem impulsionado o mercado de alimentos fortificados e o interesse crescente por fontes proteicas alternativas e mais sustentáveis. Diante dessa urgência, especialistas em nutrição e gastroenterologia apontam três alimentos que se destacam por sua riqueza proteica, acessibilidade e funcionalidade, ideais para serem incorporados à dieta diária.
1. Ovos: Ouro Nutricional e Versatilidade no Prato
Considerado por muitos como um dos alimentos de melhor custo-benefício, o ovo é uma potência nutricional. Cada unidade entrega aproximadamente seis gramas de proteína de alto valor biológico, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir. Além disso, fornece vitaminas cruciais como B12, riboflavina e vitamina D, com um baixo teor calórico de cerca de 70 calorias por ovo.
Bethany Doerfler, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, destaca a eficiência do ovo: “Você obtém muita proteína com pouquíssimas calorias”. Sapna Batheja, professora adjunta da Universidade George Mason, reforça a importância da integridade de sua proteína, tornando-o um aliado valioso para a saúde muscular e geral. Sua praticidade e versatilidade na cozinha o tornam um item indispensável em qualquer dieta.
2. Iogurte: Tradição Milenar e Evidência Científica
Com uma história que remonta a mais de 4.000 anos, o iogurte transcende o tempo, unindo tradição e comprovação científica. Sua origem acidental no Oriente Médio, através da fermentação do leite, pavimentou o caminho para a descoberta de suas bactérias benéficas e sua notável ligação com a longevidade.
A nutricionista Milagros Sympson enfatiza que o iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, fundamental para a síntese de enzimas e a recuperação muscular. Além das proteínas, este alimento oferece cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio. Uma porção de 100 gramas de iogurte natural integral contém cerca de quatro gramas de proteína. Sympson ainda ressalta que o iogurte “ajuda a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso”, especialmente em dietas com restrição calórica.
3. Microalgas: O Futuro Sustentável da Alimentação
As microalgas, organismos microscópicos fotossintetizantes, estão se consolidando como um dos pilares para um modelo alimentar mais sustentável e nutritivo. Variedades como a Spirulina impressionam por seu teor proteico, que pode atingir até 70% do seu peso seco, com proteínas completas comparáveis às de origem animal.
O gastroenterologista Facundo Pereyra aponta as microalgas como “uma alternativa viável para pessoas com dietas à base de plantas”. Os benefícios vão além: seu alto teor de ômega-3 biodisponível contribui para a saúde ocular e cognitiva em adultos mais velhos, enquanto seus polifenóis prebióticos promovem a saúde digestiva. Ricas em ferro e proteína, elas são também um excelente recurso para atletas.
As microalgas podem ser encontradas em diversas formas, como pó, comprimidos ou cápsulas, facilitando sua incorporação na dieta diária. A nutricionista Milagros Sympson sugere adicioná-las a sopas, purês, caldos, smoothies, iogurtes, saladas e até mesmo sobremesas, demonstrando sua versatilidade e potencial para enriquecer a alimentação de forma prática e inovadora.
Da redação do Movimento PB.