Seis fontes de proteína que não são carne: alternativas saudáveis e sustentáveis

O consumo de carnes vermelhas e processadas está associado a riscos significativos à saúde, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até maior probabilidade de morte precoce. Substituir essas fontes de proteína por opções vegetais ou alternativas pode não apenas melhorar a saúde a longo prazo, mas também trazer benefícios ambientais e econômicos. De leguminosas a grãos integrais, especialistas destacam que essas opções são nutritivas, acessíveis e fáceis de incorporar à dieta. A seguir, apresentamos seis fontes de proteína que dispensam a carne e são recomendadas por especialistas.

1. Leguminosas: nutritivas e econômicas

Feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins pertencem à família das leguminosas, que são ricas em proteínas, acessíveis e versáteis. Julia Wolfson, professora associada de saúde internacional na Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, descreve as leguminosas como “baratas, nutritivas e deliciosas”. Elas são uma excelente escolha para quem busca reduzir o consumo de carne sem abrir mão de nutrientes essenciais.

“Você ouve que comer saudável é caro, mas fontes vegetais como feijões ou grãos integrais prontos são baratas e práticas. O ponto é: coloque-os no seu sistema de qualquer jeito que puder.” – Sara Elnakib, nutricionista da Rutgers University

De acordo com as diretrizes federais dos Estados Unidos, um adulto de 68 quilos (150 libras) deve consumir cerca de 54 gramas de proteína por dia, embora as necessidades variem. Uma xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, fornece aproximadamente 18 gramas de proteína, além de fibras, ferro e outros nutrientes. Feijões enlatados, prontos para consumo, ou lentilhas preparadas em poucos minutos tornam essas opções práticas para o dia a dia.

2. Nozes e sementes: praticidade e densidade nutricional

Nozes como amêndoas, castanhas e sementes como chia e linhaça são fontes concentradas de proteína, gorduras saudáveis e antioxidantes. Uma porção de 30 gramas de amêndoas oferece cerca de 7 gramas de proteína, além de fibras e vitamina E. “São fáceis de transportar e podem ser adicionadas a iogurtes, saladas ou consumidas como lanche”, destaca Sara Elnakib, nutricionista e especialista em saúde pública da Rutgers University. Além disso, nozes e sementes têm baixo impacto ambiental, sendo uma escolha sustentável.

3. Grãos integrais: mais do que carboidratos

Grãos como quinoa, aveia e arroz integral são frequentemente associados a carboidratos, mas também são fontes valiosas de proteína. Uma xícara de quinoa cozida, por exemplo, contém cerca de 14 gramas de proteína, além de todos os aminoácidos essenciais. Esses grãos são acessíveis e podem ser preparados rapidamente, seja em pratos quentes ou saladas. “Grãos integrais prontos para consumo são uma solução prática para quem busca conveniência”, explica Elnakib.

4. Ovos: versatilidade e nutrição completa

Os ovos são uma das fontes de proteína mais completas, com cerca de 6 gramas por unidade. Além disso, contêm vitaminas do complexo B, colina e gorduras saudáveis. Fáceis de preparar – cozidos, mexidos ou em omeletes –, os ovos são uma opção barata e versátil. Para quem mora na Paraíba, onde o custo de vida pode ser um fator, ovos de granjas locais oferecem uma alternativa econômica às carnes processadas, com benefícios para a saúde cardiovascular.

5. Laticínios: iogurte e queijos como aliados

Iogurte natural, queijo cottage e outros laticínios são excelentes fontes de proteína. Uma porção de 170 gramas de iogurte grego fornece cerca de 20 gramas de proteína, além de probióticos que apoiam a saúde intestinal. “Produtos lácteos podem ser consumidos sozinhos ou combinados com frutas e grãos para refeições completas”, sugere Wolfson. Para o contexto nordestino, onde laticínios regionais como o queijo coalho são populares, incorporar opções magras pode enriquecer a dieta sem aumentar o consumo de gorduras saturadas.

6. Peixes enlatados: praticidade e ômega-3

Sardinhas e atum enlatados são fontes de proteína acessíveis e ricas em ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração. Uma lata de sardinha (cerca de 100 gramas) pode oferecer até 25 gramas de proteína. “Peixes enlatados são uma opção prática, especialmente em regiões onde o acesso a peixes frescos é limitado”, diz Elnakib. Na Paraíba, onde a pesca é parte da economia costeira, incorporar peixes enlatados pode ser uma estratégia para diversificar a dieta e reduzir a dependência de carnes vermelhas.

Benefícios além da saúde

Adotar essas fontes de proteína não beneficia apenas a saúde, mas também o meio ambiente e o bolso. A produção de leguminosas e grãos integrais gera menos emissões de carbono do que a pecuária, contribuindo para a sustentabilidade. Além disso, alimentos como feijões e ovos são significativamente mais baratos que carnes processadas, especialmente em tempos de alta nos preços de alimentos. Na Paraíba, onde a agricultura familiar é forte, incentivar o consumo de leguminosas locais, como feijão-macassar, pode fortalecer a economia regional e promover hábitos alimentares mais saudáveis.

Substituir carnes vermelhas e processadas por essas alternativas é um passo acessível para melhorar a saúde e o bem-estar. Como destaca Elnakib, “o importante é incorporá-las de forma prática ao seu dia a dia”. Seja por meio de uma salada de lentilhas, um punhado de nozes ou um prato com sardinha, essas escolhas podem transformar a alimentação, trazendo benefícios duradouros para o corpo, o planeta e o orçamento.

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Traduzido e adaptado de The New York Times [GRK-XAI-28092025-2306-V1G]