Descubra como escolhas alimentares simples podem promover saúde e bem-estar, baseadas em evidências científicas.
Estudos indicam que nossa alimentação afeta diretamente nosso humor, peso corporal, microbioma intestinal e a probabilidade de desenvolver doenças crônicas. Quer melhorar sua saúde sem recorrer a dietas restritivas? Aqui estão cinco regras de alimentação baseadas em pesquisas que podem fazer a diferença diariamente:
- Enfatize proteínas e fibras:
- O estudo POUNDS Lost Trial revelou que o consumo elevado de proteínas e fibras está associado à perda de peso mais eficaz. A proteína aumenta a saciedade e é termogênica, enquanto a fibra estimula hormônios que suprimem o apetite e promove a saúde metabólica.
- Fontes de proteína incluem mariscos, carnes magras, ovos, laticínios, e opções vegetais como feijões, nozes e tofu. Para fibras, opte por vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, legumes, cereais integrais e sementes.
- Reduza alimentos ultraprocessados:
- A mesma pesquisa mostrou que menos consumo de alimentos ultraprocessados está ligado a maior perda de peso. Esses alimentos, cheios de sódio, açúcar, gordura e aditivos, incluem biscoitos, batatas fritas, e refrigerantes.
- Para identificá-los, observe rótulos com mais de três ingredientes, especialmente estabilizantes, conservantes e açúcares adicionados.
- Consuma ômega-3 para saúde cerebral e cardíaca:
- Pesquisas sugerem que peixes gordos ricos em ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas e demência. Tentar obter ômega-3 da dieta é mais benéfico que suplementos.
- Inclua no mínimo duas porções semanais de peixes como salmão ou sardinhas. Alternativas vegetais incluem sementes de chia, linhaça ou cânhamo.
- Beba café e coma chocolate amargo para diminuir o risco de diabetes:
- Café e chocolate amargo contêm polifenóis, compostos que podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Beber café moderadamente e comer chocolate amargo podem ser benéficos.
- Consumo de café deve ser até quatro xícaras diárias, e chocolate amargo, com pelo menos 70% de cacau, deve ser consumido em pequenas quantidades para evitar metais pesados.
- Reduza o sal para proteger seu microbioma intestinal:
- O consumo excessivo de sódio pode alterar o microbioma intestinal, aumentando a pressão arterial.
- Reduza o sal lendo rótulos para escolher alimentos com baixo teor de sódio, limitando alimentos ultraprocessados e aumentando a ingestão de potássio através de frutas e vegetais.
Fonte Original
Texto adaptado de: “5 simple food rules to boost your well-being without dieting” por Linnea Bullion para The Washington Post.